Treino do Saitama · conteúdo gratuito
Chegue ao treino do Saitama, do jeito certo.
De onde vem a ideia
O Saitama é o protagonista de One Punch Man, um anime japonês em que ele fica tão forte que vence qualquer luta com um único soco. Na história, ele conta que chegou lá com um treino simples, repetido todo dia:
Spoiler: é uma comédia. No anime, essa rotina básica é a explicação oficial para um herói derrotar monstros do tamanho de prédios com um soco só. Na vida real, ela não vai te deixar invencível (nem careca, pode ficar tranquilo). Mas, feita com progressão, deixa você bem mais forte e com muito mais fôlego. Já é um superpoder razoável.
Para os curiosos (e para quem vai maratonar em vez de treinar): o anime na Wikipédia · a ficha do Saitama na wiki dos fãs (em inglês)
O treino saiu da ficção e virou um desafio popular na internet. Ninguém começa nos 100: você entra numa versão menor e vai subindo. Eu estou fazendo o mesmo caminho e mostro o meu progresso no Instagram.
- 1TesteDescubra seu nível em poucos minutos
- 2TreineFaça o treino do seu nível
- 3Suba2 semanas completas? Próximo nível
1 Descubra seu nível
Anote quanto você faz hoje em cada teste. Pode fazer em dias diferentes.
Ver a tabela do teste
Cada teste dá um nível. Você começa pelo menor deles, porque o treino tem os quatro exercícios juntos: se a corrida está no nível 1, o treino inteiro começa no 1, mesmo que as flexões estejam no 3.
| Teste | Nível 1 | Nível 2 | Nível 3 | Nível 4 |
|---|---|---|---|---|
| Flexões seguidas | até 9 | 10 a 24 | 25 a 49 | 50+ |
| Abdominais em 1 min | até 19 | 20 a 34 | 35 a 49 | 50+ |
| Agachamentos em 1 min | até 24 | 25 a 39 | 40 a 54 | 55+ |
| Corrida sem parar | até 1 km | 1 a 3 km | 3 a 6 km | 6 km+ |
Antes de começar: se você tem alguma condição de saúde, sente dor no peito ou falta de ar fora do normal, ou não treina há muito tempo, leia o guia do que saber antes de começar a treinar ou faça a triagem de saúde de 4 minutos. Os dois são gratuitos.
2 Faça o treino do seu nível
Os números são o total do dia, não uma série só: 4 séries de 10 ainda são 40. Técnica antes de número.
Começando
- 40 flexões inclinadas (mãos num banco)
- 40 abdominais curtos
- 40 sentar e levantar da cadeira
- 3 km alternando caminhada e trote
3 a 4 treinos por semana
Pegando o ritmo
- 60 flexões (joelhos no chão ou completas)
- 60 abdominais
- 60 agachamentos livres
- 5 km de corrida
3 a 4 treinos por semana
Quase lá
- 80 flexões completas
- 80 abdominais (com elevação de pernas)
- 80 agachamentos (com afundos)
- 7 km de corrida
4 a 5 treinos por semana
Meta completa
- 100 flexões completas
- 100 abdominais
- 100 agachamentos em pistol squat (50 de cada perna)
- 10 km de corrida
Todo dia, se você se recupera bem
Desafio extra opcional
- 100 pistol squats de cada perna
- Só para quem já completa o nível 4
3 Suba de nível
Completou o treino do seu nível por duas semanas seguidas, com boa técnica? Passe para o próximo. Se travar em algum exercício, as progressões estão nos guias gratuitos de força e de corrida.
Por que não fazer 100 de cada logo no primeiro dia?
Músculos se adaptam em semanas, mas tendões e articulações demoram mais. Pular etapas é o caminho mais curto para uma dor no ombro ou no joelho que tira você do treino. Subir de nível aos poucos é o que leva até o fim.
Sou estudante de Educação Física (formatura no fim de 2026) e ainda não atuo como personal. Este é um conteúdo geral, igual para todo mundo, e não substitui uma avaliação individual.