AURÉLIO SIMAS

Guia gratuito de força · PDF

Da primeira flexão à barra fixa

Treine o corpo todo só com uma barra e o chão, começando do exercício que você já consegue fazer hoje.

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Como o guia funciona: a escada

Cada exercício tem várias versões, da mais fácil à mais difícil. No guia, cada versão é um degrau: você começa no que consegue fazer hoje e sobe um degrau quando ele ficar fácil.

  1. Na parede
  2. Mãos na mesa
  3. No chão
  4. Pés elevados

Exemplo com a flexão: mesmo movimento, cada vez mais difícil. ↗

  1. 1Ache sua versãoA que você já consegue fazer
  2. 2Treine 2 a 3xCorpo todo, 30 a 45 min
  3. 3SubaFicou fácil? Vá para a próxima

Onde você começa?

Quantas flexões no chão você faz hoje?

O que tem no guia

  1. Flexão e mergulho nas paralelas9 versões de flexão (da parede à pseudo-planche) e 6 de mergulho (do suporte ao mergulho com peso).
  2. Da remada australiana à barra fixaO caminho para a primeira barra, mesmo sem força para uma repetição.
  3. Segurar parado e descer devagarComo ganhar força quando o exercício inteiro ainda não sai.
  4. Barriga e pernasPara treinar o corpo todo.
  5. Os movimentos "impossíveis"Front lever e planche: de onde vêm e como se chega lá.
  6. Para quem nunca treinouGlossário, um exemplo de semana, erros comuns e dúvidas.

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